Nutricionistička vrijednost hrane – što nam zapravo govori etiketa?
- piše IVA TOKIĆ, nutricionist za Nutrivat
- siječanj, 2021
- 3 min
Pravilna i izbalansirana prehrana je temelj zdravlja. Prehrana nam može osigurati dovoljnu količinu energije u danu, može služiti kao prevencija raznih bolesti, a ponekad može i liječiti iste. Danas se velik broj ljudi muči sa zdravstvenim problemima koji su usko povezani s prehranom, kao što su dijabetes, visok kolesterol u krvi i visok krvni tlak, a problem debljine i pretilosti u Republici Hrvatskoj je alarmantan. Zbog toga je interes za pravilnu prehranu sve veći. Bitne informacije o možemo pronaći u nutritivnim tablicama, koje se nalaze na pakiranim prehrambenim proizvodima, a informacije o hrani kao što su meso, voće i povrće možemo pronaći uz samo jedan klik. Što nam to govori nutritivna tablica i kako nam ona može pomoći u biranju hrane, pročitajte u nastavku teksta.
Nutritivna tablica daje nam informacije o kalorijskoj vrijednosti hrane te o količini ugljikohidrata, masti, proteina i soli u 100g proizvoda.
1. KALORIJSKA VRIJEDNOST
Ovo je informacija o količini energije koju namirnica sadrži. Energija koju unosimo putem hrane pokreće sve procese u našem tijelu, od rada mozga, srca i probave, do obavljanja raznih dnevnih aktivnosti kao što su obavljanje kućanskih poslova, šetnja ili veća fizička aktivnost.
Svi mi imamo prosjek energije koju tijelo dnevno troši. Za neke je ljude to 1500 kalorija, za neke 2500, a kod sportaša ona može dosegnuti i brojku od 5000. To, naravno, ovisi o spolu, visini, kilaži, godinama, fizičkoj aktivnosti čovjeka. Ako nas zanima koliko energije našem tijelu treba, to možemo vrlo lako saznati koristeći neke od dostupnih kalkulatora za energiju na Internetu.
Ako se naša tjelesna težina počela mijenjati, odnosno ako gubimo ili dobivamo na tjelesnoj težini, to je znak disbalansa energije. Ako se debljamo, to znači da unosimo više energije nego što naše tijelo troši i obrnuto. Isto tako, ako želimo smršaviti, tijelo treba trošiti više energije nego što mu mi dajemo putem hrane. U tim nam slučajevima informacija o kalorijskoj vrijednosti hrane može biti od velike pomoći jer uz nju možemo na jednostavan način kontrolirati količinu energije koju unosimo.
Bitno je naglasiti da je ova vrijednost definirana na 100g proizvoda. Drugim riječima, ako pojedemo 200g čokolade, onda unosimo čak 1000 kalorija, a ne 500tinjak koje su istaknute u tablici.
2. UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su u današnjim vremenima, neopravdano, najomraženiji makronutrijenti. U medijima možemo pronaći informacije kako su ugljikohidrati uzrok debljine i raznim zdravstvenih problema. To nikako nije točno. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo i putem ugljikohidrata možemo unijeti vlakna, vitamine i minerale koji su nužni za zdravo funkcioniranje organizma.
Ipak, postoje različite vrste ugljikohidrata. Postoje kompleksni ugljikohidrati koji obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima, kao što su integralni kruh, integralna riža, heljda, proso, mahunarke, a postoji i obični šećer koji je prisutan u slatkišima i zašećerenim sokovima. Pretjeran unos ovog šećera povezan je s kardiovaskularnim oboljenjima i njegov unos trebamo reducirati na maksimalno 5% od ukupne energije u danu, odnosno na 25g za prosječnu ženu i 36g za prosječnog muškarca.
Tu nam može pomoći nutritivna tablica koja sadrži dio ”od toga šećeri” , pa bismo se na tu stavku trebali više fokusirati nego na količinu ugljikohidrata u proizvodu.
3. MASTI
Masti su makronutrijenti koji čine signale u našem živčanom sustavu i hormone i trebaju biti dio uravnotežene prehrane. Kao što je slučaj kod ugljikohidrata, ni svaka mast nije ista, pa bismo na one zasićene i trans masti u nutritivnoj tablici svakako trebali obratiti pažnju. Pretjeran unos zasićenih i trans masti također je povezan s kardiovaskularnim i degenerativnim problemima. Pretjeran unos zasićenih masti smatra se više od 10% ukupnog energetskog unosa, odnosno ne više od 22g za prosječnu osobu, a trans masti bi trebali reducirati na maksimalno 2g dnevno.
Trans masti
Zasićene masti
4. PROTEINI
Proteini su gradivni materijal našeg tijela, grade antitijela, enzime i mišiće, a nedovoljan unos proteina je jedan od najčešćih nutritivnih deficita. Trebali bismo unositi minimalno 0.8g, a novije smjernice navode minimalno 1g po kilogramu tjelesne težine. Ukoliko imate 70kg, ciljajte na unos od minimalno 70g proteina u danu, a pritom će vam pomoći nutritivna tablica.
5. SOL
Sol se u Republici Hrvatskoj konzumira u prevelikim količinama, što može biti razlog povišenog krvnog tlaka. Osim kuhinjske soli koju dodajemo hrani, sol može biti i ”skrivena” u prerađenim proizvodima, posebice u konzerviranoj i dimljenoj hrani. Maksimalan dnevni unos soli trebao bi biti 6g za prosječnu osobu.
Za kraj, nutritivna tablica može nam pomoći kod stvaranja boljih prehrambenih navika, ali ne treba biti jedina stavka na koju ćemo se usredotočiti. Hrana je puno više od navedenih nutrijenata, sadrži i vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse bez kojih naše tijelo ne može obavljati bitne životne funkcije. Osim toga, dobro je znati koliko čega unosimo organizam, ali pretjerano opterećivanje istim može dovesti do lošeg odnosa s hranom te do poremećaja u prehrani.
Nutritivna tablica je informacija pomoću koje možemo upoznati hranu koju unosimo i biti svjesniji njezine nutritivne uloge u našem organizmu, ali kvaliteta prehrane ovisi o tome što jedemo u danu, u tjednu i u mjesecu. Prehrana bi trebala biti raznolika, umjerena i izbalansirana, ona u kojoj ničega ne nedostaje, ničega nema previše i ona koja nam je psihički ugodna. Nutritivna tablica nam, stoga, može služiti kao uvod u pravilnije prehrambene navike.
E-Review Team edit: Velike zahvale Ivi Tokić na ovom odličnom tekstu. Nadamo se da ste naučili nešto novo, a za sve Vaše nutricionističke potrebe obratite se Ivi putem stranice https://nutrivat.hr/ ili pročitajte još zanimljivih članka na https://nutrivat.hr/nutricionizam/